11 TIPPS GEGEN SCHMERZEN IM HANDGELENK BEIM YOGA

Von Lea Udry

Entlastung Handgelenk Yoga

Unsere Hände dienen in vielen Asanas als Fundament und wir benutzen sie wie ein zweites Paar Füße.

Nicht nur Armbalancen wie Kakasana (die Krähe) oder Adho Mukha Vrksasana (der Handstand) belasten unsere Handgelenke, sondern auch die vielen nach unten und oben schauenden Hunde und Vinyasas.

Grundsätzlich sollten wir alle fähig sein, unser eigenes Körpergewicht auf den Händen abstützen zu können, ohne dabei Handgelenksschmerzen zu verspüren. Trotzdem klagen viele Yoga Praktizierende schon nach kurzem Verweilen in Haltungen wie dem Vierfüsslerstand oder dem herabschauenden Hund über Schmerzen im Handgelenk.
Vor allem wenn man neu mit Yoga beginnt, kann die ungewohnte, stützende Beanspruchung der Hände und Arme zu Schmerzen oder einem unangenehmen Gefühl in den Handgelenken führen. Doch auch erfahrene Yogi(ni)s, mit einer regelmässigen oder gar täglichen Praxis klagen oft über ein Unwohlsein in diesem Bereich.

Probleme in den Handgelenken, können oft eine Folge von Über- oder Fehlbelastung sein. Es reicht zum Beispiel meist schon, wenn du täglich viele Stunden am PC tippst und mit der Maus klickst oder auf dem Handy herumscrollst.

Handgelenksschmerzen lassen sich in einer korrekt ausgerichteten Yogastellung weitgehend vermeiden, trotzdem ist es wichtig, dass du die Muskulatur in den Händen und Armen stärkst und die Mobilisation, Dehnung und bewusste Mikrobewegungen der Handgelenke in deiner Praxis einbeziehst.

Fast alles ist trainierbar – denk nur an Freeclimber, die ihr ganzes Körpergewicht mit wenigen Fingern tragen sowie halten und sich sogar daran hochziehen können!

Auch eine gute Verteilung von Druck und Gewicht kann Schmerzen vorbeugen.

Lieber die Knie einmal häufiger absetzen oder in Standhaltungen verschnaufen

Meiner Meinung nach, muss auch Folgendes immer mal wieder gesagt werden: „Lass dein Ego an der Tür!“. Lieber die Knie einmal häufiger absetzen oder 1-2 Vinyasas auslassen, anstatt sich zu quälen.

Viele Standstellungen bieten zusätzlich einen Moment der Pause, denn dabei ruht grundsätzlich nur wenig Gewicht auf den Händen. Vielmehr liegt der Schwerpunkt dann in den Füssen, Beinen und im Becken. Solange diese ausgerichtet und stabil sind, tragen die Hände nur wenig bis gar kein Gewicht und dienen lediglich zum Verfeinern der Ausrichtung. Zum Beispiel in Stellungen wie Trikonasana (Dreieck), solltest du die Hand praktisch vom Boden lösen können.

Akute Schmerzen wie Sehnenscheidenentzündungen

Bevor ich Mama wurde, hatte ich, trotz intensiver Yogapraxis selten bis nie Schmerzen in den Handgelenken.
Dann wurde ich Mutter einer kleinen Schmusebärin, die ständig getragen werden wollte und durch die zusätzliche lange Stillzeit, bekam ich plötzlich eine schlimme Sehnenscheidenentzündung in Handgelenk und im Daumen. Aua!

Bei solch akuten Symptomen, kann ich dir nur empfehlen, dich eine Weite still zu halten indem du die Bewegungen und Haltungen die zu den Schmerzen führen, nicht machst und das Handgelenk wirklich schonst. Denn ansonsten kann es gut eine gefühlte Ewigkeit dauern, bis du das Ganze wieder loswirst oder es entwickelt sich sogar zu einem chronischen Problem.

Wenn es sich aber einfach um ein „Unwohlsein“ handelt, welches du nur während der Yogapraxis verspürst, helfen dir die folgenden Tipps hoffentlich weiter.

11 Tipps für Entlastung im Handgelenk:

  1. Anstatt den Grossteil des Gewichts auf den Handballen zu tragen, versuche die Belastung gleichmässig auf eine grössere Auflagefläche zu verteilen.
    Platziere deine Hände Schulterweit mit aufgefächerten Fingern. Verteile das Gewicht gleichmässig unter dem Zeigefinger-Grundgelenk, dem Kleinfinger-Grundgelenk, dem Daumenballen und der Handaussenkante (nahe am Handgelenk).
    Schau, dass deine Handgelenksfalte parallel zum vorderen Mattenrand ist.
    Versuche gleichzeitig das Handtellergewölbe leicht nach oben zu ziehen (ähnlich wie du beim Fuss das Fussgewölbe aufrichtest).
    Drücke die Fingerbeeren der gespreizten Finger und des Daumens aktiv in die Matte. Dies führt zu einer höheren Muskelspannung und schützt die Gelenke vor Überbelastung, denn je mehr Muskulatur um ein belastetes Gelenk herum angespannt ist, desto besser ist es geschützt.
  2. Als Alternative kannst du Stützhaltungen auf den Unterarmen, auf den Fingerspitzen oder Fäusten (nur bei genügend Kraft) machen.
    Handgelenk Yoga
  3. Spiele auch mit der Handstellung. In der Regel halten wir den Mittelfinger nach vorne ausgerichtet oder auch die Handgelenksfalte parallel zum kurzen Mattenrand. Doch Vielleicht hilft es dir, wenn du die Hand mal etwas seitlich ausdrehst, so dass der Zeigefinger nun nach vorne zeigt. Allenfalls hilft dir das auf diese Weise deine Hände gleichmäßiger belasten zu können.
  4. Soforthilfe bietet zum Beispiel auch das Versetzen der Hände, immer dann wenn der/die Yogalehrerin dich bittet, die Hände direkt unter den Schultern zu platzieren. Stelle dabei die Hände einfach ein paar Zentimeter weiter nach vorne, meist bringt das schon eine spürbare Entlastung.
  5. Ähnlich effizient und leicht durchzuführen ist eine leichte Beugung der Ellenbogengelenke. Meist reicht schon eine Beugung von 5 bis 10 Grad im Ellenbogen. Versuche zusätzlich die Ellenbogenspitzen kniewärts zu drehen. So wird das Handgelenk aus seiner endgradigen Belastung befreit und als Sahnehäubchen, werden der Triceps (Muskulatur an der Oberarm Rückseite) und die Schultergürtelmuskulatur aktiviert und mit trainiert.
  6. Sanftes Ausschütteln mit anschliessenden kreisenden Bewegungen der Hände und Finger wirkt nährend und entspannend.
  7. Versuche mehrmals täglich im Alltag oder bei Urdhva Hastasana (die Hände über den Kopf führen) in deiner Praxis, die Hände zu Fäusten zu schliessen und wieder zu öffnen oder die Finger zu bewegen, während du die Arme nach Oben führst. Dabei wird der Abtransport der sich tagsüber ansammelnden Stoffwechselschlacken angeregt.
  8. Verkleinere den Winkel im Handgelenk, indem du den vorderen Mattenrand 1-2mal faltest und unter den Handballen legst. Die restliche Hand liegt auf dem Boden. Bemühe dich, die Zeigefinger-Grundgelenke und Daumenballen weiterhin nach unten zu drücken.
  9. In der Liegestütze kannst Du die Knie absetzen, um den Druck auf die Handgelenke zu reduzieren.
  10. Wähle eine feste Yogamatte. Wenn die Yogamatte nämlich zu weich ist, sinken die Handballen weiter ein und die Handgelenke werden zusätzlich belastet.
  11. Stärke deinen Beckenboden und deine Körpermitte, besonders die tiefliegende Bauchmuskulatur! Auch deine Rumpfkraft wirkt sich nämlich stützend auf deine Handgelenke aus. Mach dafür gezielte Übungen oder nutze Stellungen um deine Rumpfstabilität zu fördern und aufzubauen.
    Eine stabile Körpermitte unterstützt auch die Rotatorenmanschette (komplexes Gefüge der Muskeln und Sehnen im Schultergürtel). Wenn diese Muskelgruppe stabilisierend funktionieren kann, werden deine Handgelenke wiederum entlastet, weil sie weniger Gewicht tragen.

Ich denke, dass der Körper sehr davon profitiert, wenn du ihm in sämtlichen Bereichen eine variantenreiche Beanspruchung der Knochen-, Knorpel-, Bindegewebs und muskulären Strukturen bietest.

Übe achtsam und in Verbindung MIT deinem Körper!

Deine Lea